Fique de olho nestas 7 dicas de alimentação correta para quem está iniciando a prática de musculação:
1 – Valorize as proteínas na dieta
Uma alimentação rica com as melhores proteínas ajuda na recuperação do atleta, após os treinos. Ou seja, o grupo alimentar é uma dica para quem busca o aumento de massa muscular (hipertrofia).
As proteínas indicadas são ovos, leite, peito de frango e carnes vermelhas magras (desde que consumida com moderação). De acordo com os especialistas, as carnes são as melhores fontes de proteína, principalmente as do tipo magro (frango ou peixe).
2 – Atenção aos carboidratos
Como as proteínas, os carboidratos são indicados para a recuperação muscular, principalmente para os dias de treinos intensos. Além disso, o grupo alimentar ajuda a garantir mais energia para o corpo. Mas, nem sempre os nutrientes são indicados para a dieta, pois este fato depende do objetivo da dieta e de qual tipo de carboidrato o atleta ingere.
Um exemplo de carboidrato que devem ser evitados é o do tipo simples. Dentre os alimentos que fazem parte da classificação estão: mel, xarope de milho, açúcares, entre outros.
Já os carboidratos complexos são formados por correntes de açúcar maior, afinal a estrutura molecular destes alimentos é maior e mais complexa. São alimentos absorvidos lentamente pelo corpo e assim, aumentam gradualmente a glicemia. Os alimentos fontes de carboidratos complexos de baixo IG (índice glicêmico) são: arroz e pães integrais, batata doce, lentilha e fibras.
3 – A gordura também ajuda a entrar em forma
Claro que, nem toda gordura faz bem para o corpo. As saturadas atrapalham o desempenho do atleta nos treinos, além de fazer mal para o coração, assim como as do tipo trans que devem ser evitadas.
Já as gorduras insaturadas, quando ingeridas moderadamente, podem auxiliar no desempenho dos treinos. São alimentos que liberam hormônios anabólicos (como a testosterona) e facilitam o desempenho do funcionamento do corpo humano. Dois exemplos de gorduras insaturadas são o atum e as nozes. Evite frituras, molhos, enlatados, gorduras aparentes da carne, pele do frango. T
4 – Água é fundamental para um bom desempenho
A água também tem um papel fundamental para mandar embora toxinas do corpo (o famoso “limpar o organismo”). O líquido também ajuda na digestão e síntese de proteína no corpo e acelera o metabolismo. Ou seja, a bebida ajuda a emagrecer!
5 – Coma várias vezes ao dia
O segredo de ingerir muitas proteínas e carboidratos, sem interferir no peso e gorduracorporal, é a frequência a qual o atleta ingere a comida. O segredo não é comer muito, mas ingerir os alimentos muitas vezes ao dia.
Comer sempre fortalece os micros e macronutrientes, favorecendo o crescimento muscular. Ingerir proteínas, carboidratos, entre outros nutrientes a cada três horas, por exemplo, deixa o corpo em estado anabólico por mais tempo, ou seja, ajuda a crescer ainda mais os músculos.
6 – Aposte nas vitaminas C, E e ômega 3
A vitamina C ajuda a combater os radicais livres formados após os treinos, além de ser um excelente antioxidante. Aposte nos sucos de laranja, acerola, quiuí, limão, entre outros ricos em vitamina C.
A vitamina E ajuda a prolongar a vida dos glóbulos vermelhos e, consequentemente, ajuda a transportar mais oxigênio para os músculos. Ou seja, a vitamina é excelente para quem busca melhor desenvolvimento muscular. Aposte nos alimentos: óleos vegetais como os de girassol, palma, milho, soja e oliva. Outros alimentos ricos em vitamina E incluem nozes, quiuí e germe de trigo.
O ômega 3 também ajuda nos exercícios. O sangue mantém melhor a fluidez no corpo e assim, leva mais oxigênio para os músculos, aumentando a força e diminuindo o risco de doenças como aterosclerose, colesterol ou infarto.
7 – Ingira suplementos com moderação
Os suplementos, como sugere o nome, são para suprir deficiências alimentares e para auxiliar o desempenho nos resultados na academia.
Antes mesmo de apostar todas as fichas nos suplementos, lembre-se de que o bom resultado é garantido na união entre academia, nutrição e suplementos. O uso dos suplementos deve ser bem planejado, regados a árduos dias de treinos que só serão alcançados, após muito tempo de dedicação.